Жити тут і зараз. Не чекати «після війни» – поради психіатра на п’ятому році великої війни

П’ятий рік повномасштабного вторгнення. Виснаження, тривога й втрата відчуття безпеки стали частиною повсякденного життя мільйонів українців. За даними ЮНІСЕФ, більшість населення живе у стані сильного стресу, а щонайменше третина має симптоми посттравматичного стресового розладу.

• Де шукати ресурс, коли виснаження накопичується?
• Як говорити з дітьми про війну?
• Що відбуватиметься з психікою?

Про це Радіо Свобода поспілкувалося з лікарем-психіатром, автором книг із психології Давидом Цибенком.

Давид Цибенко – психіатр, автор книг із психології, під час інтерв'ю для Радіо Свобода

– У 2022 році психологи говорили про заперечення та гнів на тлі війни. Якщо дивитися на психологічний стан українців сьогодні – все швидше добре чи все швидше погано, порівнюючи з початком повномасштабного вторгнення?

– Я не ставив би питання про те, чорне чи біле. Я б ставив питання про те, хто ми є. А ми є люди, ми – не роботи. Нам важко бути в хронічному стресі. І при цьому ми зараз поговоримо, чому насправді людина створена жити в хронічному стресі.

Перше, що було – це жах від того, що відбувається. Як ніби крах того сприйняття світу, коли ми думаємо, що він безпечний, що нас захистять інші, що за нас стануть герої. І при цьому на початку це була хвиля неприйняття, хвиля злоби. І при цьому мені здається, що далі просто накопичувалася хронічна втома, бо ніхто не очікував, що це буде тривати п’ять років. І ніхто не знає, коли це закінчиться, насправді. Ми бачимо, що в нас є виснаження, і при цьому ми можемо якось діяти, щось робити, планувати, інвестувати.

– З вашого досвіду, де українці сьогодні черпають сили для того, щоб продовжувати це робити?

– Знаєте, це було і в Другу світову війну. Люди все одно продовжували жити, ніхто не ставив усе життя на паузу, але, звісно ж, якась частина планів точно стоїть на паузі у людей. І я дуже люблю наших людей, бо вони настільки витривалі, що ми можемо п’ятий рік бути в цьому, але ніхто не скасовує виснаження, ніхто не скасовує, що люди, які перебувають на прифронтових територіях, або люди, які перебувають під постійними обстрілами, або військові, особливо військові! – вони виснажені.

Я не знаю, що їх тримає. Мені здається, дуже важлива річ – це надія на майбутнє. Це ціннісна дія в тому, якою людиною я зараз хочу бути саме в цьому моменті болю. Або якою людиною я хочу бути до навколишніх зараз. І, звісно, це не так гладко, як я розповідаю. Звісно, є розбрат. Звісно, іноді люди дуже злі зараз, і це нормально. Коли ми бачимо людину, яка злиться, ми бачимо насправді не тільки цю злість і агресію, але й виснаження.

– І, можливо, біль, тому що є ті, хто пережив втрати під час війни.

– Так. Безумовно, це біль. Сум, біль і горювання. І це те, що нас ще чекає багато. В мене також є люди, яких я втратив на війні. Це точно важко – бути з цим горюванням. І важливо, щоб ми пам’ятали: це горювання нагадує нам, що ми є людина, яка пам’ятає цих важливих людей, цих героїв, які захищали нас.

– Як довго взагалі людина може перебувати у стані стресу і які наслідки тривалого стресу?

– Щодо тривалості, людина може перебувати в цьому стані хоч усе життя насправді. Деякі люди, до прикладу, які мають ярлик генералізованого тривожного розладу, часто у фоновому стані стресу постійно. І на початку війни для них було легше, бо вони такі: «Опа, це те, що я й очікував». Але потім знову це прийшло, бо затишшя або спокійніший період – і вони знову це відчувають фоново. Як це впливає? Це відкладання. Відкладання того, що важливо.

Стрес, виснаження і «заморозка»

Мозок створений саме моніторити небезпеки. В нього є системи захисту: бий, біжи, замри. Але коли ми постійно виснажені, коли ми постійно в хронічному стресі, які б не були процеси до цього, бий чи тікай, з’являється тоді апатія, в нас з’являється тоді депресія, з’являється зниження настрою – або ми не хочемо робити те, що нам приносило задоволення, ми відмовляємося від цього, ми відмовляємося від розмов, віддаляємося від людей.

Звісно, стрес буде давати багато негативного для здоров’я: серцево-судинні хвороби чи психіатричні хвороби, ПТСР. І при цьому це, звісно, негативно впливає на всі інші внутрішні органи.

– Ви кажете про відкладання. Чи роблять люди це свідомо, наприклад, чекаючи близьких з фронту чи завершення війни? І чи потрібно допомагати людині в такому випадку?

– Це захисний механізм: про уникнення болю, але і про уникнення важливого також. Це намагання не відчувати, не тривожитись, не переживати, а як ніби просто створити цю анестезію. Просто бути присутнім із важливими людьми – це вже щось. Коли ви дієте від серця, намагаєтесь допомогти людині не з точки зору «мусиш», а описуючи те, що ви відчуваєте, тоді людина може зрозуміти, що треба щось змінити. Але це має бути бажання цієї людини.

«Якщо можна говорити про щось важливе, то це супер, це підтримка, це як ніби переживання горя разом»

– Якщо людина сам-на-сам, які практики самодопомоги ви порадите?

– В першу чергу – це сон, це їжа. Їжте, будь ласка, три рази, чотири рази на добу. Важливо спати достатньо, не менше семи годин. Знаходити час для себе. В тиші з собою. Просто побудьте у своєму тілі. Помітьте, як ви дихаєте. Дайте собі можливість поспостерігати за цим. Без оцінки. Це просто можливість оглянути це з цікавістю і відкритістю. І помітьте зараз думки, які приходять одна за одною, одна за одною. Немає нічого важливішого, ніж тут і зараз. Минуле в минулому, майбутнє не настало, але тут і зараз у вас є дихання, відчуття себе і світ навколо.

Роззирніться, побачте його. Включіть цікавість до життя. Помітьте речі, помітьте звуки, помітьте запахи або навіть присмак у роті. І помітьте, що зараз відбувається з вами, коли ви це помічаєте. Як це – бути з собою зараз. Хоча б хвилинку. Знову ж таки, я би дуже попросив нагадувати собі: якою людиною я хочу бути зараз, яким я бачу себе за десять років. І робити речі, які можливо, для цього. Проявляти доброту до інших і до себе. Це іноді дуже-дуже важко. Але це необхідно.

– Як зрозуміти, що цієї самодопомоги вже недостатньо і потрібна професія допомога: психотерапевта або навіть психіатрична допомога?

– Знижений настрій постійно, понад два тижні, знижена енергія, знову ж таки, понад два тижні, знижена цікавість до інших, до навколишнього, відстороненість, поганий сон або, навпаки, збільшена сонливість, знижений апетит або дуже сильне заїдання, знижена концентрація уваги, прокидання серед ночі, певна фонова тривожність постійно. Іноді це болі в спині дуже сильні або у плечах. І люди звертаються до неврологів, намагаються пити знеболювальні, а це можуть бути м’язові болі. Це бий-біжи реакція, напруга. І тоді саме я би звернувся до психотерапевта. Можливо, навіть буде потреба додати ліки, щоб жити активне життя.

– Я хочу перейти до дуже важливої теми: війна і діти. Одні батьки обирають шлях, коли дитина чує вибухи, говорити їй, що це ремонт, наприклад. Інші – пояснювати, що це справді летить ракета. На вашу думку, як правильно розмовляти з дітьми сьогодні про війну?

– Я хочу нагадати, що такої війни не було дуже давно. І тому всі ці поради будуть звучати дуже так дивно для когось. Правильно чи неправильно. Моя особиста – просто людська точка зору, що я би дитині не брехав, я би дитині не казав, що це просто ремонт чи ще щось. Бо це в першу чергу просто про її безпеку. Ти не знаєш, скільки тобі залишилось, ти не знаєш, куди буде влучання наступного разу. Дитина має знати про цю небезпеку і має розуміти, що робити в таких ситуаціях. Це не параноя, це щось важливе – ти не можеш захистити дитину у вакуумі. Це неможливо.

– Покоління дітей війни. Який вплив матиме на них стрес, чим, наприклад, це покоління може відрізнятися від попередніх?

– Ми бачимо те, що відбувається на війні, бачимо вплив на соціум, на дітей. Яке навчання вони отримують від цього всього, який світ вони бачать у цьому всьому? Світ болю, світ незручності, незахищеності. Ми маємо зараз той випадок, коли люди не відчувають себе в безпеці, вже дорослі люди, а що говорити про дітей? Світ небезпечний – створюється така ідея, світ жорстокий, я маю бути жорстоким, я маю бути таким, що витримає це все.

«Світ жорстокий. Я маю бути жорстоким», – проблеми дітей під час війни

Я сподіваюся, це не завжди з усіма буде, я впевнений у доброті людей і в тому, що посттравматичний ріст буде змінюватися, але оця травматична складова буде передаватися ще від покоління. Ці наслідки ще будуть. І десь буде залишатися «світ небезпечний, світ небезпечний», щоб нам залишатися насторожі.

– Як батькам допомогти дітям сьогодні справлятися з цим усім?

– Я би зменшив ці стандарти зараз до дітей, зменшив цей тиск на дітей, бо вони й так мають тиск. Турбота може проявлятися просто розмовою з дитиною, якщо вона хоче розмовляти. Дати їй простір, сказати, якщо вона навіть не хоче розмовляти: «Знаєш, якщо ти захочеш поговорити, я тут і я можу завжди бути з тобою. Я бачу тебе, я хочу чути тебе, і коли ти зможеш, приходь до мене, я поговорю з тобою на будь-яку тему, яка тебе цікавить зараз. Добре?».

І, знову ж таки, це важко в умовах виснаження, в умовах війни. І при цьому у вихованні – це дуже важливо, це як ніби любов і турбота, яку ми можемо проявити. Не в грошах, не в забезпеченні дитини базовими потребами, а саме в турботі, просто бути з дитиною, навіть просто дати простір, щоб вона прийшла і поговорила.

– Як кожен наступний рік впливатиме на ментальну систему українців?

– Він буде виснажувати. Кожен рік. І при цьому я хочу підбадьорити людей у тому, що насправді тисячі років тому людина жила в хронічному стресі. Це не є добре. Я не кажу, що це суперкласно і нам треба жити в хронічному стресі. Але я й не хочу війни і не хочу того, щоб це все відбувалося, продовжувалося. Та війна є. Я не знаю, скільки нам залишилось часу.

І при цьому я би хотів як антидот дати людям оці цінності: якою людиною я хочу бути, незалежно від того, що буде в майбутньому, бо ми не знаємо. При цьому ми можемо жити тут і зараз, помічати, що для нас важливо, не відкладати. Бо, знову ж таки, ми не знаємо не тільки, коли війна закінчиться, але й скільки днів народження нам залишилось. А ось це відчуття чекати до кінця війни – воно дуже оманливе.

– Повернення до «нормального життя», коли люди не лякатимуться гучних звуків, не очікуватимуть нападу, воно можливе?

– Я впевнений, що це можливо. Звісно, якщо ми подивимося статистику у посттравматичному стресовому розладі, завжди є певний відсоток людей, які залишаються з ним надовго. Але не у всіх є посттравматичний стрес. Не всі люди мають депресію, не всі люди мають тривогу. Виснаження – так, але від цього можна відновитися. Так, ми реагуємо на сирену, на гучні звуки, але це не про патологію, це про адаптацію до цього середовища. Ми відчуваємо це, ми резонуємо з цим. І, звісно, ми почнемо резонувати з миром. Звісно, ми як суспільство матимемо біль, горювання, наслідки для здоров’я людей, які хронічно живуть у посттравматичному стресовому розладі. При цьому це матиме вигляд ніби нас розбили і склеїли.

Є японська художня версія того, як розбиваються вази і їх ліплять знову. Там, де склеєне, вимальовують золотом. Це те, що відбувається з людьми після травматичної події. Коли вони проходять її, в них збільшується місце для болю. І там, де склеєно, там є золото: щось цінне і важливе для кожного з нас. При цьому ніхто не скасовував, що будуть наслідки цього, зокрема, і для наступних поколінь.

Але знову ж таки, прогнозувати зараз, що буде після війни, досить складно, бо багато залежатиме від того, скільки вона триватиме і що відбудеться далі. Тому мій головний меседж – жити тут і зараз. Не чекати «після війни».